Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Vinterblomkål, smuldret kål, broccoli - den populære kålgrøntsag, som er nært beslægtet med blomkål, har mange navne, men er nok mest kendt under navnet "broccoli". Det dybe til blågrønne broccolihoved, som er opdelt i talrige buketter og stadig er lukkede blomsterstande, er karakteristisk. Grøntsagen betragtes som en lokal superfood, fordi den er rig på vitaminer, mineraler og andre sunde ingredienser. For ikke at ødelægge dem, bør du ikke koge broccoligrøntsager.
Spis broccoli rå
Nogle grøntsager er faktisk skadelige rå, hvorfor du kun bør spise dem kogte. Især grønne bønner og kartofler, men også umodne tomater, auberginer, rabarber og vilde svampe er sundhedsskadelige, når de er rå. Fem til seks ukogte buskebønner er nok til at forårsage smertefulde symptomer på forgiftning. Mange mennesker tror, at smuldrende kål også er giftig, ubehandlet, hvorfor de møre buketter normalt koges i vand. Dette er dog en gammel kones fortælling: Råkålsgrøntsager er på ingen måde giftige, tværtimod er de meget sunde.
ingredienser
Årsagen til den sundhedsfremmende effekt af uopvarmede broccolibuketter – som fx smager fantastisk i en farverig salat – er de værdifulde ingredienser, der ødelægges ved madlavning eller andre former for tilberedning i forbindelse med varme. 100 gram friske grøntsager indeholder næsten det daglige behov for en voksen til C-vitamin, som er kendt for at være meget følsomt over for varme. Kåltypen er særligt kendt for sit høje indhold af sulforaphan- eller sennepsolie, som på den ene side er ansvarlig for grøntsagens karakteristiske aroma og på den anden side også har vist sig i undersøgelser at være effektiv mht. forebyggelse af visse former for kræft. Men dette stof vaskes også ud under madlavningen og er ikke længere tilgængelig eller kun tilgængelig i små mængder i opvarmede broccoliretter.
I gennemsnit indeholder 100 gram rå broccoli disse vitaminer:
- E-vitamin: 0,61 milligram
- Folinsyre: 39 mikrogram (dækker nogenlunde det daglige behov for en voksen)
- Betacaroten (forløber for vitamin A): 850 mikrogram (dagligt behov for en voksen)
- Vitaminer B1: 0,10 milligram
- B2: 0,18 milligram
- B6: 0,28 milligram
- C: 94 milligram (ca. dagligt voksenbehov)
- K: 179 mikrogram (ca. tre gange det daglige behov for en voksen)
Derudover er 100 gram smuldret kål rig på disse mineraler og sporstoffer:
- Kalium: 256 milligram
- Magnesium: 18 milligram
- Jern: 58 milligram
- Calcium: 58 milligram
- Fosfor: 63 milligram
- Kobber: 56 mikrogram
- Zink: 0,46 milligram
- Fluor: 10 mikrogram
- Jodid: 15 mikrogram
- Mangan: 469 mikrogram
Ydermere indeholder denne superfood næsten alle essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, men kun nogle få fedtsyrer og kun få kalorier: Der er kun mellem 28 og 34 kilokalorier i de grønne grøntsager, og omkring tre gram kun få kulhydrater.
tip: Rå broccoli bør også spises, fordi grøntsagen indeholder mange antioxidanter såsom indol-3-carbinol og dermed forebygger celleskader – hvilket igen fremmer udviklingen af kræft.
Spiselige ingredienser
Som udgangspunkt er alle dele af broccoli spiselige. De møre buketter er dog særdeles velegnede til råforbrug, mens stilken er for hård. Du kan dog bruge denne til at lave en broccolicremesuppe, og tilføje buketter lige før slutningen af kogetiden. Broccoliblade er også sunde og velsmagende. De smager stegt med løg og bacon og afglaseret med bouillon, som spinat i supper og gryderetter eller rå i en smoothie. En anden interessant opskrift er "broccolibladsroulader": Pak kødet eller andet fyld ind i friske broccoliblade og tilbered derefter rouladerne som normalt.
tip: Romanesco, en nær slægtning til smuldret kål og blomkål, er også meget sund, når den spises rå. Den kaloriefattige grøntsag er spækket med C-vitamin, beta-caroten, folinsyre og niacin.
broccoli spirer
Broccolispirer, altså de unge spirer, er også meget sunde og kan spises rå og bruges som topping til brød eller i salater. I modsætning til grøntsager er spirer dog tilgængelige hele året rundt og kan dyrkes i vindueskarmen derhjemme. Alt du skal bruge til dette er broccolifrø og noget frugtkød eller vat. Hold frøene så fugtige som muligt og stil dem et lyst sted, så kan du nyde frøplanterne hurtigst muligt.
tip: Hos os er smuldret kål i sæson mellem juni og oktober, hvor du kan få grøntsagerne fra regional dyrkning. Uden for denne periode kommer den som regel fra fjerne vækstområder og har derfor haft en lang rejse for at nå dit supermarked. Sådanne grøntsager er ikke kun af økologisk bekymring, men har også mistet mange af deres vitaminer og andre næringsstoffer. Broccolispirer kan derfor være et godt alternativ.
Rå broccoli, når du er gravid
Mange fornøjelser er forbudt under graviditeten: rå eller røget kødprodukter, rå mælk og rå mælkeprodukter og andre fødevarer kan overføre patogener og være ekstremt skadelige for babyens helbred. Rå broccoliretter er derimod fuldstændig harmløse for gravide og anbefales til både kommende og ammende mødre på grund af den høje andel af calcium, jern og folinsyre. Gravide kvinder kan spise masser af rå grøntsager, men ammende kvinder skal passe på: Kålretter kan give kolik hos babyer, hvorfor du først spiser små mængder for at teste dit barns tolerance over for grøntsagerne. Sørg for at vaske og trimme den smuldrede kål grundigt, før du forbereder den.
Luft i maven efter at have spist kål
Som alle andre brassicas er broccoli høj i fiber, hvilket er fantastisk for tarmsundheden, men kan forårsage smertefuld gas og oppustethed hos følsomme personer. Disse er dog ikke skadelige, bare ubehagelige og kan forebygges med et par tricks:
- Spis rå grøntsager skåret så småt som muligt eller hakket
- Tilvænn din krop langsomt til rå broccoli
- Spis kun små mængder i starten og øg langsomt
- bedst tolereres, når den pureres i en smoothie
Smuldrekålen smager alligevel bedst i friske smoothies, fx sammen med (lette) druer og agurk. med ananas og banan eller med spinat og æble. Fyld blandingerne med vand, sojamælk eller yoghurt efter smag. I modsætning til rene frugtsmoothies indeholder sådan en blanding lidt sukker, men mange andre sunde ingredienser.
vitaminvenligt præparat
Uanset hvor sund broccoli end måtte være, kan nogle mennesker ikke lide at spise den rå eller kan på trods af deres bedste anstrengelser ikke tolerere det. Ikke desto mindre behøver du ikke undvære denne superfood, du kan tilberede den på en måde, der bevarer vitaminerne. Den smuldrende kål er mere fordøjelig, men indeholder stadig sine sundhedsfremmende ingredienser. I stedet for at koge de lækre grøntsager i masser af vand, indtil de er bløde, bør du
- gryderet
- blanchere
- dampkogning
- eller stege.
De fleste af vitaminerne bevares, hvis du koger buketter i cirka fem til seks minutter i en dampkoger uden vand og med låg. De beholder deres bid og deres smukke grønne farve. Ved dampning bruger man derimod kun lidt vand, ved blanchering bliver buketter kun i det kogende vand i et til to minutter. Broccolien forbliver også sprød ved stegning, selvom du altid bør tilsætte lidt fedtstof på panden, når du tilbereder en grøntsagsgryde eller lignende og først tilføje broccolibuketterne kort før slutningen af kogetiden.
opbevaring
Brug smuldret kål så frisk som muligt, for grøntsagerne holder sig kun i højst to-tre dage, selvom de står på køl. Hvis hovedet allerede er for gammelt, går mange af de værdifulde ingredienser samt den karakteristiske, fine aroma tabt. Så sørg for, når du køber den
- pakkede hoveder under folien udskiller ikke noget kondensvand
- broccolien er endnu ikke blevet gul
- eller har brune pletter.
Hvis en broccoli-ret også smager mærkbart bittert, bør du stoppe med at spise den. I modsætning til bitre zucchini- eller squashretter er dette ikke sundhedsskadeligt, men det indikerer overgamle eller forkert tilberedte grøntsager og kan forårsage mave-tarmproblemer. Det er derfor bedst altid at bruge smuldret kål, når den er frisk, opbevare den i grøntsagsafdelingen i køleskabet i højst en dag eller to, eller fryse den ned umiddelbart efter høst eller køb.
tip: I modsætning til nogle køkkenråd, behøver du ikke blanchere broccoli før frysning. Tværtimod: vask og rens grøntsagerne, tør dem derefter godt og skær dem i mundrette buketter. Dette er den bedste måde at fryse det på.
Hvad passer godt til rå broccoli?
For at smage rå broccoli især
- (ristede) nødder og frø, f.eks. B. valnødder, solsikke- og græskarkerner
- Forskellige typer grøntsager såsom tomater, peberfrugter, zucchini og svampe
- Fennikelløg eller frø (hjælper også mod flatulens)
- hakket koriander (også effektiv mod flatulens)
- Hvidløg, presset eller hakket
- Rosiner og granatæblekerner
Naturlig yoghurt eller let balsamico og en aromatisk olie (f.eks. valnøddeolie) kan meget godt bruges til en dressing.